Higiene del sueño: sugerencias para dormir mejor

En situaciones de estrés, ansiedad, miedos, preocupaciones, etc., el sueño puede verse afectado fácilmente. Un ejemplo de esta situación es la que vivimos actualmente en el estado de alarma provocado por la expansión del coronavirus COVID-19 y que nos mantiene en confinamiento y/o cuarentena o bien expuestos a la posibilidad de contagio en el caso del personal sanitario y de otros servicios como el comercio, las fuerzas del orden, etc.

Las siguientes indicaciones pueden ayudarte a conciliar el sueño, volver a dormir si te despiertas durante la noche y a mejorar la calidad general del sueño.

1. Seguir un horario regular

En la medida de lo posible, trata de seguir un mismo horario cada día, incluso los fines de semana, procura no trasnochar ni levantarte demasiado tarde.

Además, evita largas siestas que te quiten las ganas de dormir por la noche. Una siesta de 20 minutos a primera hora de la tarde puede ser más que suficiente para sentir el efecto positivo de esta sana costumbre.

2. Sí, también para dormir: haz algo de ejercicio

Mantén tu cuerpo activo y haz un poco de ejercicio cada día, preferiblemente a primera hora. Si lo haces al final de día activas tu organismo y dificultará la aparición del sueño.

3. Cuidado con la cena, las bebidas excitantes y el alcohol

Evita cenas pesadas y tardías. Toma una cena ligera 1 o 2 horas antes de acostarte para poder irte a dormir sin sensación de hambre. Un “vasito de leche caliente” puede formar parte de un pequeño ritual y ayudarte a dormir mejor.

Ponte una hora límite para tomar café, té, cacao, colas, etc. y no consumas estas sustancias excitantes demasiado cerca de la hora de acostarte. Ten en cuenta que el tabaco también es un excitante y si aún no lo has hecho, siempre es un buen momento para plantearte dejar de fumar: más información.

Recuerda: el alcohol, puede ayudarte a conciliar el sueño puntualmente pero te causará problemas para mantenerlo y nunca será la solución más adecuada.

4. Pon en marcha un pequeño ritual para acostarte

Evita ocuparte del trabajo, estudios, deberes u otras tareas pendientes antes de irte a dormir. No uses pantallas (móvil o tablet) u otras fuentes de luminosas antes de acostarte y ¡menos aún en la cama!

Asociar estar en la cama con cualquier otra actividad (hablar por teléfono, ver la TV, etc.) puede interferir con la conciliación del sueño.

Plantéate hacer una serie de actividades relajantes antes de ir a dormir. Puedes darte un baño o una ducha caliente, tomar un vaso de leche o una infusión, leer algo que pueda distraerte antes de acostarte, bajar las luces, poner música tranquila, dedicar unos minutos a hacer ejercicios de control de la respiración o de relajación muscular, meditación, etc. Estas acciones envían un mensaje a tu cerebro indicándole que se acerca el tiempo de descanso. Si es posible, establece tu propio ritual para acostarte y repítelo cada noche.